(*) Por Glauber Delgado
AVALIAÇÃO MÉDICA E FÍSICA
Antes de iniciar um programa de atividade física é essencial fazer uma consulta médica para avaliar a condição geral do corpo, principalmente do coração, e também verificar se há outros problemas físicos no joelho, coluna e outros, que podem trazer alguma limitação ou restrição. Esses dados devem ser aliados aos de uma avaliação física que determinará outros parâmetros, como o IMC – índice de Massa Corpórea, e a capacidade de o organismo captar oxigénio e a resistência muscular. Somente com essas duas pré-avaliações o professor de educação física estará capacitado a montar um programa de exercícios individualizados para serem executados num ritmo seguro e saudável.
ORIENTAÇÃO
É interessante montar um programa de metas, mesmo que o exercício será um meio de melhorar somente o bem-estar, a para perda de peso, se para aumentar velocidade ou distâncias ou subir no pódio nas competições. Em qualquer das situações, é essencial o auxílio e orientação de um professor de educação física, especializado em treinamento.
Independente da orientação do profissional, recomenda-se que os iniciantes partam de uma adaptação sempre de uma intensidade leve a moderada, de acordo com seu momento cardiovascular, para depois partir para treinos mais complexos e fortes.
FREQUÊNCIA CARDÍACA
Para determinar a FCM (frequência cardíaca máxima) subtraia de 220 a sua idade. Ex.: se você tem 40 anos sua frequência máxima é 180 batimentos por minutos (bpm). Normalmente a frequência cardíaca para quem está começando um exercício é de 60% a 75% da frequência cardíaca máxima. Mas, quem melhor decidirá a sua frequência é o treinador (essa é a fórmula mais simples, porém não é a mais aconselhada e nem a mais individualizada! Posso lhe fornecer outras maneiras mais individualizadas…)
MUSCULAÇÃO
Para correr, pedalar, nadar etc é preciso estar com os músculos fortalecidos, assim, em dias alternados com esses tipos de atividades, é recomendada a musculação que ajuda a prevenir lesões. Para corredores e ciclistas, é dada ênfase nos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.
ROTINA
Estabeleça uma rotina para condicionar a mente e o corpo. Assim, escolha um local seguro e tranquilo para ser o “seu” local de treino, que, de preferência, deverá ser feito na mesma hora e em dias definidos. Outro estímulo para não perder o ritmo do programa é se juntar a grupos de amigos e nas academias geralmente isso acontece naturalmente.
METAS
O progresso nos exercícios vem natural e gradualmente. Não tenha pressa para aumentar a intensidade (pesos, velocidades, ritimo etc) e não é recomendado praticar diariamente as mesmas modalidades. A orientação é que, em dias alternados, se pratique uma atividade aeróbia como a natação, bicicleta, step, spinning, jump etc, alternado com a musculação. Neste caso aconselho que o alongamento não entre neste conselho, podendo ser praticado diariamente.
ALONGAMENTO
Os alongamentos antes e depois dos exercícios são importantes e a recomendação é que se faça um trabalho específico de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana.
DORMIR E COMER
Se for treinar no dia seguinte, durma entre seis e oito horas e coma carboidratos que, sem exageros, são ótimas fontes de energia . A banana também não pode faltar na dieta, pois é rica em potássio e pode ajudar a evitar cãimbras, assim como a água ou isotônicos durante a corrida.
VESTIR E CALÇAR
Use roupas leves, feitas com tecidos especiais que fazem o suor evaporar rapidamente e não “grudam”na pele. Se for treinar ao ar livre e de dia, passe protetor solar inclusive nos lábios, use bonés e óculos escuros. Se for treinar a noite e ao ar livre, tenha o cuidado de usar roupas de cores chamativas. O tênis, além de leve e confortável, tem que se adequado ao seu tipo de pisada: há vários tipos específicos para caminhar, correr, pedalar e outros. Na dúvida, principalmente para quem irá caminhar eou correr, realize o teste da pisada e descubra se você é do tipo que pisa para fora, para dentro, ou é neutro. E troque o calçado, em média a cada seis meses ou 500 km.
(*) Glauber Delgado é professor de Educação Física, Pós-graduado em Condicionamento Físico e Musculação. Pós-graduado em Nutrição Desportiva e Qualidade de Vida. Pós-graduado em Treinamento Personalizado: Aspectos Fisiológicos e Alto Rendimento.
